Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Dla zdrowej osoby dorosłej zaleca się spożywanie minimum 25 g błonnika dziennie. Taka ilość wynika z rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia i Norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku. Pomaga chronić przed zaparciami oraz chorobami dietozależnymi. Warto poznać dokładne zalecenia, źródła i bezpieczne sposoby zwiększania podaży tego składnika.

Czym jest włókno pokarmowe?

Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem pokarmowym, to mieszanina składników pochodzenia roślinnego, głównie węglowodanów złożonych i ligniny. Organizm człowieka nie trawi go ani nie wchłania w jelicie cienkim, dlatego dociera do jelita grubego w niemal niezmienionej formie. Dzięki temu staje się pożywieniem dla bakterii jelitowych i wpływa na pasaż treści pokarmowej.

W produktach roślinnych występują jednocześnie dwie frakcje – rozpuszczalna i nierozpuszczalna – ale w różnych proporcjach. Ich właściwości i działanie w przewodzie pokarmowym nie są identyczne, dlatego warto poznać obie grupy.

Jak działają poszczególne rodzaje błonnika?

Podział na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną wynika z zachowania tych substancji w kontakcie z wodą. Ta cecha decyduje o ich funkcjach i wpływie na organizm.

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny ma zdolność rozpuszczania się w wodzie i tworzenia żelowych, lepkich substancji. Dzięki temu powleka ściany przewodu pokarmowego, co działa ochronnie na nabłonek jelitowy. Opóźnia też opróżnianie żołądka, przez co dłużej utrzymuje uczucie sytości i spowalnia wchłanianie glukozy.

W jelicie grubym ulega fermentacji z udziałem bakterii. W jej wyniku powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, między innymi octan, maślan i propionian. Związki te odżywiają komórki nabłonka jelita, wspierają barierę jelitową i pomagają utrzymać równowagę między bakteriami z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium a drobnoustrojami potencjalnie chorobotwórczymi. Do tej frakcji zalicza się pektyny, śluzy i częściowo strawione gumy. Przykładem jest częściowo hydrolizowana guma guar, oznaczana skrótem PHGG, która w mniejszym stopniu niż inne włókna roślinne wywołuje wzdęcia, bóle brzucha i gazy.

Błonnik nierozpuszczalny

Ta frakcja nie rozpuszcza się w wodzie i w mniejszym stopniu ulega fermentacji. Składa się głównie z celulozy, ligniny i hemicelulozy. Działa mechanicznie na ściany jelita grubego, pobudzając perystaltykę, zwiększa objętość treści pokarmowej i ułatwia regularne wypróżnienia. Do głównych źródeł należą otręby pszenne, produkty z pełnego ziarna i niektóre warzywa.

Ile włókna pokarmowego jeść każdego dnia?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zdrowej osobie dorosłej spożywanie około 25 g błonnika dziennie. Polskie Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku również przyjmują wartość minimum 25 g na dobę dla kobiet i mężczyzn. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje podobny poziom wystarczającego spożycia dla dorosłych, dla dzieci od 10 do 21 g, a dla osób starszych około 20 g.

W praktyce wiele osób nie osiąga tego celu. Mediana spożycia błonnika w populacji wynosi około 15,8 g dziennie, czyli znacznie mniej niż zalecane 25 g. Przyczyną jest częste sięganie po produkty oczyszczone, białe pieczywo, słodycze i przetworzone przekąski zamiast pełnoziarnistych zbóż, warzyw i nasion roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie można też obliczyć indywidualnie. Jeden z prostych wzorów zakłada podzielenie masy ciała w kilogramach przez 2. Drugi sposób opiera się na kaloryczności diety.

Podstawowy wzór wygląda tak: masa ciała w kilogramach podzielona przez 2 daje dzienną dawkę błonnika w gramach. Dla osoby ważącej 60 kg będzie to 30 g. Przy diecie 2500 kcal można też zastosować przelicznik: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne podzielone przez 1000 i pomnożone przez 14 g, co daje 35 g.

Które produkty dostarczają najwięcej błonnika?

Błonnik znajduje się wyłącznie w produktach roślinnych. Najbardziej zasobne są produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Warto wybierać różne grupy, bo każda dostarcza nieco innej mieszanki frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

Zboża i nasiona roślin strączkowych

Pełnoziarniste produkty zbożowe zachowują okrywę nasienną i zarodek, które są bogate we włókno pokarmowe. Zastąpienie białego pieczywa chlebem żytnim razowym, białego ryżu ryżem brązowym oraz makaronu oczyszczonego pełnoziarnistym to najprostsza zmiana. Nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, również mają wysoką zawartość błonnika, a przy tym dostarczają białka roślinnego.

Warzywa, owoce i orzechy

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, co odpowiada pięciu porcjom. Część włókna znajduje się tuż pod skórką, dlatego jabłka, gruszki czy ziemniaki warto jeść w całości, jeśli są dobrze umyte. Owoce suszone, orzechy i nasiona stanowią skoncentrowane źródło włókna pokarmowego.

Warto też zwrócić uwagę na indeks glikemiczny. Produkty bogate w błonnik podnoszą poziom glukozy wolniej niż oczyszczone odpowiedniki.

Dobrym uzupełnieniem diety bywa też skrobia oporna, która powstaje po ugotowaniu i schłodzeniu ziemniaków, ryżu lub kasz. Taka forma skrobi nie jest trawiona w jelicie cienkim i zachowuje się podobnie do błonnika pokarmowego.

Jak zwiększyć dzienną podaż włókna?

Nagłe zwiększenie podaży błonnika może skończyć się wzdęciami, bólem brzucha, a nawet zaparciami lub biegunką. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do większej ilości włókna pokarmowego. Z tego powodu dawkę należy podnosić stopniowo, co kilka dni dodając kolejne produkty.

Niezbędne jest też odpowiednie nawodnienie. Błonnik pochłania wodę, a jego skuteczność w regulacji rytmu wypróżnień zależy od ilości płynów. Osoby dorosłe powinny wypijać około 1,5–2 litrów wody dziennie, a w przypadku wysokiego spożycia błonnika jeszcze więcej.

Błonnik pochłania od 3 do 25 razy więcej wody, niż wynosi jego masa. Bez odpowiedniego nawodnienia może zamiast pomóc, nasilić zaparcia.

W codziennym menu warto wprowadzić kilka prostych zmian:

• częściej wybieraj warzywa o wysokiej zawartości błonnika, na przykład karczochy i brukselkę,
• zamieniaj białe pieczywo, ryż i makaron na pełnoziarniste odpowiedniki,
• dodawaj suszone owoce, orzechy i nasiona do sałatek, jogurtów i owsianki,
• sięgaj po rośliny strączkowe przynajmniej raz w tygodniu,
• na śniadanie wybieraj otręby, płatki owsiane lub kasze gruboziarniste,
• jedz pięć porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej trzy porcje warzyw i dwie owoców,
• pij od 1,5 do 2 litrów płynów każdego dnia.

Nie każda osoba dobrze toleruje dużą ilość błonnika. Przy zespole jelita nadwrażliwego, przeroście bakteryjnym jelita cienkiego lub nasilonych wzdęciach niektóre produkty mogą pogarszać samopoczucie. W takich sytuacjach lepiej wybierać błonnik rozpuszczalny o łagodnym działaniu, na przykład częściowo hydrolizowaną gumę guar, i wprowadzać zmiany po konsultacji ze specjalistą.

Dietę bogatobłonnikową stosuje się ostrożnie także w chorobach zapalnych jelit, przy biegunkach i zaburzeniach wchłaniania. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.