Ile godzin snu potrzebuje kobieta? Ekspert wyjaśnia

Dorosłe kobiety najczęściej potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. W okresach ciąży, menstruacji czy menopauzy zapotrzebowanie to może przejściowo wzrosnąć, ale brakuje wiarygodnych dowodów na to, że każda pani musi spać 9–10 godzin. W artykule wyjaśniamy, skąd wzięło się to przekonanie i co naprawdę mówią badania.

Skąd wziął się pogląd o 9–10 godzinach snu dla kobiet?

W lutym 2024 roku autorka nagrań na TikToku Rebecca Leigh stwierdziła, że wszystkie badania nad długością snu prowadzono wyłącznie na mężczyznach. Według niej panie potrzebowałyby od 9 do 10 godzin snu, a nie 7–8 godzin jak mężczyźni. Niedługo później podobną tezę powtórzyła inna twórczyni, Alexa Simpson, dodając, że naukowcy zapomnieli uwzględnić kobiety w swoich analizach.

Popularność tych filmów była duża, a w komentarzach wiele kobiet przyznało, że osiem godzin snu im nie wystarcza. Do dyskusji dołączył również kręgarz Patrick Flynn, autor książek „Nie zgadzam się” oraz „Nadal się nie zgadzam”. Uznał on, że panie potrzebują 8–10 godzin snu ze względów hormonalnych, a męski testosteron ma zapewniać lepszą regenerację. Jego nagranie polubiło ponad ćwierć miliona osób, choć nie przedstawił żadnych dowodów naukowych na poparcie tej teorii.

Ile godzin snu potrzebuje dorosła kobieta?

W 2026 roku wciąż obowiązują zalecenia, które nie różnicują płci. Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) podają, że dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę. Są osoby funkcjonujące dobrze przy krótszym śnie, jednak u większości ludzi mniej niż siedem godzin negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Spanie dłużej niż dziewięć godzin nie jest uznawane za szkodliwe, zwłaszcza u rekonwalescentów lub osób nadrabiających zaległości.

Dorosłe kobiety najczęściej potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. W ciąży, podczas menstruacji czy menopauzy zapotrzebowanie to może przejściowo wzrosnąć.

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem i wygląda następująco:

Nie istnieje jedna sztywna liczba godzin dla wszystkich. Długość snu zależy też od indywidualnego cyklu, który trwa około 90 minut i powtarza się zwykle 4–5 razy w ciągu nocy. Jedna osoba wysypia się po czterech pełnych cyklach, inna potrzebuje ich sześciu.

Czym różni się sen kobiet i mężczyzn?

Rzeczywiste dane nie potwierdzają, że panie muszą spać o dwie godziny dłużej. Badania porównujące obie płcie pokazują znacznie mniejsze różnice, a do tego odnoszą się głównie do faktycznego czasu snu, a nie do biologicznej potrzeby.

Badania nad rzeczywistym czasem snu

Analiza Sary Burgard z Uniwersytetu Michigan i Jennifer Ailshire z Uniwersytetu Południowej Kalifornii wykazała, że kobiety śpią statystycznie około 11 minut dłużej niż mężczyźni. Co ciekawe, w grupie młodych, bezdzietnych singli i singielek różnica ta malała do 2 minut i przestawała być istotna statystycznie.

Badaczki wyjaśniały, że na pewnych etapach życia czas snu skraca się mocniej u mężczyzn niż u kobiet. Panie częściej wykonują nieodpłatną pracę domową i wstają w nocy do dzieci, a rano próbują odespać te przerwy. To jednak opisuje zachowania, a nie wyższą biologiczną potrzebę snu.

Jak kobiety znoszą niedobór snu?

Zespół psychiatry Edwarda Suareza z Uniwersytetu Duke’a odkrył, że kobiety gorzej niż mężczyźni tolerują niewyspanie. Nie chodziło wyłącznie o gorszy nastrój czy stany depresyjne, ale o obiektywne parametry zdrowotne. U kobiet ze słabym snem notowano wyższy poziom insuliny, białka C-reaktywnego i interleukiny-6, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

U kobiet słaby sen wiązał się z wyższym poziomem insuliny, białka C-reaktywnego i interleukiny-6, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Najgorsze wyniki badań krwi miały przede wszystkim kobiety, które długo nie mogły zasnąć. To sugeruje, że ciągłość snu bywa dla pań szczególnie ważna, ale nie oznacza automatycznie konieczności spania 10 godzin.

Dlaczego kobiety częściej mają problemy ze snem?

Przegląd analiz z 2014 roku wskazał, że ryzyko bezsenności jest u kobiet aż o 40 procent wyższe niż u mężczyzn. Częściej występują u nich również zespół niespokojnych nóg oraz bezdech senny, co obniża jakość wypoczynku i sprawia, że panie mogą czuć się mniej wyspane po tej samej liczbie godzin.

Wahania hormonów

Kobiecy sen bywa zaburzany przez zmiany hormonalne związane z cyklem miesiączkowym. Zwłaszcza przed miesiączką pojawiają się trudności z zasypianiem. W ciąży dochodzą częste wizyty w toalecie, problemy z oddychaniem, senność w dzień i zespół niespokojnych nóg. Okres okołomenopauzalny oraz menopauza także nie sprzyjają spokojnemu snu, ponieważ uderzenia gorąca i nocne poty potrafią wybudzać w nocy.

Zaburzenia snu

Bezsenność, zespół niespokojnych nóg i bezdech senny nie tylko utrudniają zaśnięcie, ale też skracają fazy głębokiego snu. W efekcie organizm gorzej się regeneruje, a samopoczucie w ciągu dnia spada. Przewlekła bezsenność dotyczy 30–40 procent populacji i bywa objawem innych chorób, między innymi zaburzeń lękowych, depresji czy nadczynności tarczycy.

Jak poprawić jakość snu?

Niezależnie od indywidualnego zapotrzebowania warto zadbać o stałą rutynę i warunki w sypialni. W codziennym planie dobrze uwzględnić kilka prostych nawyków:

• zasypianie i wstawanie o tych samych porach, także w weekendy,
• wietrzenie sypialni i utrzymywanie w niej półmroku, ciszy oraz umiarkowanej temperatury,
• unikanie ekranów emitujących niebieskie światło na około 2 godziny przed snem,
• spożywanie ostatniego posiłku 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka,
• rezygnacja z kofeiny i alkoholu wieczorem,
• krótka drzemka w ciągu dnia nie dłuższa niż 20 minut i nie później niż 4 godziny przed snem nocnym.

Wygodny materac, czysta pościel oraz regularne wietrzenie pomagają utrzymać głęboki sen. Osobom, które mimo tych zasad nie mogą zasnąć przez ponad cztery tygodnie, zaleca się konsultację z lekarzem, ponieważ długotrwałe problemy mogą wymagać diagnostyki i leczenia.