W jakiej pozycji najlepiej spać? Poradnik dla zdrowego snu

Najlepsza pozycja do spania zależy od indywidualnego stanu zdrowia, ale najczęściej poleca się leżenie na boku lub na plecach. Spanie na lewym boku szczególnie sprzyja trawieniu i pracy serca, a leżenie na plecach odciąża kręgosłup. Zapraszam do lektury poradnika o zdrowym śnie.

Dlaczego pozycja snu ma znaczenie?

Sen zajmuje średnio jedną trzecią doby, co w perspektywie całego życia daje około dwudziestu lat. To, w jaki sposób układamy głowę, kręgosłup i kończyny, wpływa na regenerację mięśni oraz drożność dróg oddechowych. Zła pozycja potrafi wywołać poranny ból karku, drętwienie rąk i nasilić chrapanie.

Z badań sondażowych wynika, że prawie 80 procent kobiet co najmniej raz w miesiącu ma trudności z zasypianiem. Wiele z tych problemów nie wynika wyłącznie z ułożenia ciała, ale korekta nawyku bywa pierwszym, tanim sposobem na poprawę jakości wypoczynku. Warto więc przyjrzeć się swoim przyzwyczajeniom, zanim sięgnie się po bardziej zaawansowane rozwiązania.

Najzdrowsze są pozycje boczne i na plecach, natomiast spanie na brzuchu uznaje się za najbardziej obciążające.

Na jakiej pozycji najlepiej spać?

Nie istnieje jedna pozycja idealna dla każdego. W praktyce najwięcej korzyści przynosi spanie na boku oraz na plecach, ale każda z tych opcji działa nieco inaczej.

Lewy bok bywa szczególnie pomocny w łagodzeniu zgagi, ponieważ zmniejsza nacisk na dolny zwieracz przełyku. Dodatkowo wspomaga pracę mięśnia sercowego i ułatwia przepływ krwi do nerek. Z tego powodu często wybierają go osoby z problemami żołądkowymi oraz kobiety w ciąży.

Spanie na plecach pozwala rozłożyć ciężar ciała wzdłuż naturalnej osi. Dzięki temu kark nie jest skręcony, a kończyny rzadziej drętwieją. Ta pozycja nie sprawdzi się jednak u osób, które chrapią, mają astmę lub obturacyjny bezdech senny, ponieważ język i podniebienie miękkie mogą opadać ku tyłowi.

Spanie na brzuchu to najmniej korzystny wybór. Wymusza skręcenie głowy o co najmniej 90 stopni i nadmierne wygięcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli ktoś nie potrafi z tego zrezygnować, powinien używać niskiej poduszki i wkładać drugą poduszkę pod miednicę, aby nieco wyrównać sylwetkę.

Jak spać przy konkretnych dolegliwościach?

Choroby i zmiany fizjologiczne potrafią całkowicie zmienić zalecenia dotyczące ułożenia ciała. Skolioza, bezdech senny i ciąża wymagają uważnego dopasowania pozycji do indywidualnych objawów.

Skolioza

Skolioza to trójwymiarowe skrzywienie kręgosłupa, które nie ogranicza się wyłącznie do zgięcia w przód lub w tył. W około 80 procentach przypadków pojawia się w okresie dojrzewania, a kobiety są narażone na nią cztery do pięciu razy częściej niż mężczyźni. Przy tym schorzeniu nie da się wskazać jednej uniwersalnej pozycji, ponieważ kształt skrzywienia bywa bardzo różny.

Wiele źródeł sugeruje leżenie na plecach jako najbezpieczniejszą opcję, ale nie jest to reguła dla każdego. Część osób lepiej wypoczywa na boku, przy czym jedna strona może okazać się wyraźnie wygodniejsza od drugiej. Przed podjęciem decyzji warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zna dokładny charakter wady.

Dobrym rozwiązaniem bywają poduszki piankowe o wymiarach 40 na 80 centymetrów, zwłaszcza modele z regulowaną wysokością. Dzięki temu można dopasować podparcie szyi do kierunku i stopnia skrzywienia. Spanie na brzuchu jest w tym przypadku rzadko zalecane.

Przy skoliozie nie kupuje się materaca wyłącznie na podstawie etykiety – potrzeba indywidualnego testu, bo nawet model uznawany za ortopedyczny nie pasuje do każdego kręgosłupa.

Bezdech senny

Obturacyjny bezdech senny wiąże się z nawracającymi przerwami w oddychaniu, chrapaniem i uczuciem zmęczenia w ciągu dnia. Nieleczony podnosi ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz chorób serca. Pozycja snu wpływa bezpośrednio na drożność gardła, dlatego zmiana nawyku może zmniejszyć częstotliwość nocnych epizodów.

Największym problemem jest leżenie na plecach, ponieważ język i tkanki miękkie opadają wtedy w kierunku tylnej ściany gardła. Osoby z bezdechem powinny zatem wybierać przede wszystkim pozycje boczne, a w niektórych przypadkach także pozycję półsiedzącą. Pomocne są następujące ułożenia:

• leżenie na lewym boku,
• pozycja embrionalna z lekko podciągniętymi kolanami,
• pozycja boczna z uniesioną górną częścią ciała,
• pozycja półsiedząca u osób z nadwagą lub przewlekłymi problemami z oddychaniem.

Utrzymanie boku przez całą noc bywa trudne. Można wypróbować trening pozycyjny, czyli świadome układanie się na boku i stosowanie niewielkich podpórek, które utrudniają odwrócenie się na plecy. Osoby korzystające z aparatu CPAP powinny zwrócić uwagę na poduszki z wyprofilowaniem, które nie kolidują z maską.

Ciąża

Wybór pozycji w ciąży zależy od ogólnego stanu zdrowia, masy płodu, trymestru oraz dodatkowych dolegliwości. Na początku ciąży wybór jest zwykle swobodniejszy, ale w trzecim trymestrze bezpieczniej jest unikać leżenia na plecach. Na decyzję wpływają przede wszystkim:

• ogólny stan zdrowia matki,
• wielkość i masa płodu,
• trymestr ciąży,
• występujące dolegliwości, takie jak ból bioder lub zespół cieśni nadgarstka.

Za najbezpieczniejszą uznaje się leżenie na lewym boku. To ułożenie zmniejsza ryzyko ucisku na żyłę główną dolną i sprzyja lepszemu przepływowi krwi do macicy oraz nerek. Warto włożyć poduszkę między kolana, aby ustabilizować miednicę i odciążyć biodra.

Spanie na prawym boku nie jest bezwzględnie zakazane. Jeśli kobieta nie odczuwa zawrotów głowy, mdłości ani silnego dyskomfortu, może spać po tej stronie, szczególnie gdy ciąża jest mniej zaawansowana. Zdecydowanie mniej korzystne jest leżenie na plecach w drugiej połowie ciąży, a także pozycja na brzuchu, która wraz z powiększającym się brzuchem staje się po prostu niewygodna.

W trzecim trymestrze leżenie na plecach może uciskać żyłę główną dolną, dlatego lewy bok uchodzi za najbezpieczniejszy wybór.

Jak dobrać poduszkę i materac do zdrowego snu?

Poduszka ma bezpośredni wpływ na ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa. Przy spaniu na plecach i boku dobrze sprawdzają się modele profilowane, które podpierają naturalne krzywizny. Osoby śpiące na brzuchu powinny wybierać niskie poduszki, aby nie wyginać szyi w górę.

W przypadku skoliozy pomocne bywają nowoczesne poduszki piankowe o wymiarach 40 na 80 centymetrów. Regulowana wysokość pozwala dostosować podparcie do konkretnego rodzaju skrzywienia i zmniejszyć napięcie mięśni przykręgosłupowych. Równie ważna jest stabilność materaca, który nie może się nadmiernie zapadać.

Przyzwyczajenie organizmu do nowego materaca trwa zwykle do dwóch tygodni. Jeśli model ma dwie różne twardości, test może potrwać nawet czterech tygodni. Warto wybierać sprzedawców, którzy dają minimum dwa tygodnie na zwrot i nie utrudniają wymiany produktu.

Najczęstsze pytania o pozycje snu

Jaka pozycja do spania jest najlepsza dla kręgosłupa? Najczęściej wskazuje się leżenie na plecach, pod warunkiem że poduszka nie odchyla głowy zbyt mocno. Utrzymuje ono naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejsza nacisk na stawy.

Która pozycja jest najgorsza? Za najmniej korzystną uznaje się spanie na brzuchu. Powoduje ono skręcenie szyi, ucisk na żołądek i płuca oraz nadmierne obciążenie lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Na którym boku lepiej spać? Dla większości osób korzystniejszy jest lewy bok, zwłaszcza przy refluksie, nadciśnieniu i w ciąży. Prawy bok sprawdza się u osób, które odczuwają dyskomfort po lewej stronie, a według niektórych terapeutów bywa wygodniejszy dla leworęcznych.

Jak spać przy bólu brzucha? Warto wybrać leżenie na boku, a w razie potrzeby przyjąć pozycję embrionalną z nogami podciągniętymi do klatki piersiowej. Takie ułożenie zmniejsza nacisk na jamę brzuszną i pomaga rozluźnić napięte mięśnie.