Deprywacja snu – co to jest i jakie niesie skutki?

Deprywacja snu to stan niedoboru lub całkowitego braku snu, który prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, drażliwości i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych. Już po 18 godzinach bez snu organizm zachowuje się podobnie jak po spożyciu alkoholu. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, jakie są rodzaje deprywacji, jak wpływa ona na serce i mózg oraz w jakich sytuacjach bywa celowo stosowana w medycynie.

Czym jest deprywacja snu i jakie są jej rodzaje?

Deprywacja snu to inaczej niedobór snu, który wywołuje zaburzenia funkcji poznawczych, rozdrażnienie i ogólny spadek sił witalnych. Termin ten obejmuje kilka różnych zjawisk, które różnią się czasem trwania i nasileniem braku odpoczynku:

• całkowitą deprywację snu, czyli brak snu przez co najmniej jedną dobę,
• częściową deprywację snu, polegającą na skróceniu całkowitego czasu snu w stosunku do zwyczajowego,
• ostrą deprywację snu, obejmującą jedną lub kilka nocy bez snu lub ze snem skróconym,
• chroniczną deprywację snu, utrzymującą się przez tygodnie, miesiące lub lata.

Niedobór snu to problem typowy dla wysoko rozwiniętych społeczeństw. Na początku XX wieku przeciętny Europejczyk sypiał około 9 godzin na dobę, obecnie spędza w łóżku 7,5 godziny, a faktycznie przesypia jedynie 6,1 godziny. Z badań WHO z 2004 roku wynika, że zaburzenia snu dotyczą około 30% populacji. Te dane pokazują, jak powszechny stał się problem zbyt krótkiego odpoczynku.

Jak deprywacja snu wpływa na organizm?

Skutki deprywacji snu pojawiają się na wielu poziomach: psychicznym, fizjologicznym i behawioralnym. Dotyczą między innymi regulacji hormonalnej, pracy układu odpornościowego, zdolności poznawczych oraz nastroju. Już po jednej nieprzespanej nocy można zauważyć pierwsze niepokojące sygnały.

Jak niedobór snu wpływa na koncentrację i pamięć?

Brak snu w pierwszej kolejności uderza w funkcje poznawcze. Zdolność uwagi i koncentracji spada, pamięć słabnie, a logiczne myślenie i analizowanie informacji stają się utrudnione. Osoba niewyspana ma problem z podejmowaniem decyzji i przyswajaniem nowych wiadomości. Co ważne, zmiany te przypominają stan po spożyciu alkoholu.

Już po 18 godzinach deprywacji snu organizm człowieka zachowuje się podobnie jak w stanie upojenia alkoholowego.

Zmiany nastroju to kolejny charakterystyczny objaw. Pojawia się niepokój, drażliwość, skłonność do obniżonego nastroju, a nawet depresji. Osoba senna łatwiej wchodzi w konflikty, bywa agresywna i gorzej radzi sobie w trudnych sytuacjach. Długotrwały niedobór snu może prowadzić do izolacji społecznej i niskiej samooceny.

Jak niedobór snu osłabia odporność i hormony?

Sen pełni również funkcję regeneracyjną dla układu odpornościowego. Już po jednej nocy, podczas której sen trwa tylko 4–5 godzin, obserwuje się około 70% redukcję komórek NK (natural killer cells), odpowiedzialnych za niszczenie komórek nowotworowych i zakażonych wirusami. Częste niedosypianie znacząco podnosi ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Deprywacja snu zaburza też gospodarkę hormonalną. Spada stężenie leptyny, hormonu zmniejszającego apetyt, a rośnie poziom greliny, która go pobudza. Efektem bywa nadmierny apetyt, sprzyjający nadwadze i otyłości. Z kolei podczas snu mózg usuwa toksyny, w tym blaszki beta-amyloidowe, podejrzewane o związek z chorobą Alzheimera. Ich zaleganie to dodatkowe zagrożenie dla zdrowia neurologicznego.

W skrajnych przypadkach brak snu może prowadzić do śmierci. Badania na szczurach wykazały, że zwierzęta pozbawione snu umierały po około trzech tygodniach z powodu wyniszczenia organizmu wywołanego przewlekłym stresem. U ludzi dobrze udokumentowany przypadek Randy’ego Gardnera, siedemnastolatka z Kalifornii, pokazał, że bez żadnych stymulantów wytrzymał on 264 godziny, czyli 11 dób, nie śpiąc w 1964 roku.

Jak deprywacja snu wpływa na serce i ciśnienie tętnicze?

Niedobór snu jest silnie powiązany z ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego niezależnie od wieku, rasy, masy ciała, palenia tytoniu czy spożywania alkoholu. W metaanalizach obejmujących setki tysięcy osób wykazano, że sen trwający nie dłużej niż 5 godzin na dobę zwiększa ryzyko nadciśnienia o 33% w porównaniu z 7 godzinami snu. Każde skrócenie snu o godzinę wiąże się ze wzrostem ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny o 6%.

Fizjologicznie ciśnienie tętnicze podlega rytmowi dobowemu i w trakcie zdrowego snu obniża się o 10–20% względem wartości dziennych, co określa się mianem dippowania. Podczas fazy snu wolnofalowego dochodzi do zwolnienia rytmu serca i spadku pobudzenia współczulnego układu nerwowego. Z kolei faza REM wiąże się z dwukrotnie wyższą aktywnością współczulną niż w stanie czuwania. Gdy sen jest zbyt krótki, ta równowaga zostaje zaburzona.

Wyniki badań z randomizacją Mendla, obejmujących ponad 400 tysięcy osób z bazy UK Biobank, wskazują na przyczynowy związek między krótkim snem a nadciśnieniem. Sen trwający nie więcej niż 6 godzin wiązał się z 15% wyższym ryzykiem nadciśnienia, a każde wydłużenie snu o godzinę obniżało to ryzyko o 19% u osób sypiających prawidłowo, czyli 7–8 godzin. Co ważne, zbyt długi sen powyżej 9 godzin nie przynosił dodatkowych korzyści.

Deprywacja snu sprzyja także innym czynnikom ryzyka sercowo-naczyniowego, takim jak dyslipidemia, cukrzyca typu 2, otyłość centralna i zespół metaboliczny. W badaniach obserwacyjnych sen poniżej 6 godzin wiązał się z ponad dwukrotnie wyższym ryzykiem dyslipidemii. Popołudniowe drzemki, zamiast pomagać, zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego o około 19% i nie rekompensują niedoboru snu nocnego.

Deprywacja snu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego niezależnie od wieku, a każde skrócenie snu o godzinę podnosi ryzyko chorób układu krążenia o 6%.

Kiedy deprywacja snu jest celowo stosowana w medycynie?

Choć niedobór snu na ogół szkodzi zdrowiu, w kontrolowanych warunkach bywa wykorzystywany jako narzędzie diagnostyczne i terapeutyczne. Dwa główne obszary to diagnostyka padaczki oraz leczenie zaburzeń depresyjnych.

W jakich przypadkach wykonuje się EEG po deprywacji snu?

Badanie EEG po deprywacji snu to specjalistyczne badanie elektroencefalograficzne, które zwiększa czułość wykrywania zmian padaczkowych. Niedobór snu działa jak naturalny aktywator wyładowań epileptycznych, obniża próg drgawkowy i zmienia równowagę neuroprzekaźników w mózgu. Dzięki temu u pacjentów z ukrytą padaczką zmiany mogą ujawnić się w zapisie, który podczas zwykłego badania pozostawał prawidłowy.

Metodę tę zaleca się przede wszystkim w diagnostyce padaczki młodzieńczej mioklonicznej, padaczki z napadami grand mal przy przebudzeniu oraz padaczki skroniowej. Wskazaniem bywa też różnicowanie omdleń i napadów padaczkowych, a niekiedy ocena skuteczności leczenia przeciwpadaczkowego. W porównaniu z innymi metodami aktywacji deprywacja snu charakteryzuje się wysoką skutecznością.

Przed badaniem pacjentowi zaleca się całkowitą lub częściową deprywację snu zgodnie z ustalonym protokołem. Całkowita bezsenność przez jedną noc daje najskuteczniejszą prowokację, natomiast u dzieci i młodzieży stosuje się zwykle skrócenie snu o 3–4 godziny. Bezpieczeństwo jest ważne, dlatego po badaniu odradza się prowadzenie pojazdów i planowanie intensywnych aktywności.

Jak deprywacja snu pomaga w leczeniu depresji?

W psychiatrii deprywacja snu bywa stosowana jako element chronoterapii, polegającej na kontrolowanej ekspozycji na bodźce środowiskowe wpływające na rytmy biologiczne. Najbardziej zalecanym schematem jest łączenie całkowitej deprywacji snu z przesunięciem fazy snu (SPA) oraz farmakoterapią, a niekiedy także z fototerapią. Takie postępowanie ma udowodnioną skuteczność krótko- i długoterminową również w depresji lekoodpornej.

Mechanizmy terapeutycznego działania deprywacji snu w depresji obejmują wpływ na przekaźnictwo katecholaminergiczne, serotoninergiczne i glutaminianergiczne. Wymienia się także czynniki neurotrofowe, głównie BDNF (czynnik neurotrofowy pochodzenia mózgowego), układ odpornościowy i endokrynny, a także metabolizm kory przedczołowej i ekspresję genów związanych z zegarem biologicznym. Efekty antydepresyjne nie są długotrwałe, ale można wdrożyć odpowiedni harmonogram powtarzanych sesji.

Jak zadbać o sen i ograniczyć skutki deprywacji?

Na jakość snu wpływa wiele codziennych czynników, a dominującym problemem XXI wieku jest nadmierna ekspozycja na światło, zwłaszcza niebieskie. Biologicznie jesteśmy związani ze słońcem, dlatego poranna ekspozycja na światło słoneczne tuż po przebudzeniu pomaga w regulacji rytmu dobowego. Wieczorem natomiast światło hamuje uwalnianie melatoniny i utrudnia zaśnięcie.

W codziennej higienie snu warto wdrożyć kilka sprawdzonych zasad:

• zrezygnować z ekranów telefonu, komputera i telewizora na minimum 2 godziny przed snem,
• spożywać ostatni posiłek około 4 godzin przed planowanym zaśnięciem,
• wykonywać intensywne ćwiczenia fizyczne nie później niż 2–3 godziny przed snem,
• utrzymywać stałe pory wstawania i kładzenia się spać oraz unikać drzemek dłuższych niż 20 minut po godzinie 15:00,
• zadbać o wygodny materac, zaciemnione okna, dobrą wentylację i niższą temperaturę w sypialni.

Łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie z wypoczynkiem, a nie z pracą, posiłkami czy rozrywką na telefonie. Gdy tylko pojawia się uczucie senności, należy położyć się spać, zamiast z nim walczyć. Uwzględnienie tych czynników może realnie poprawić jakość snu, a w konsekwencji zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z deprywacją snu.